TOREK – zdravi recepti za hujšanje.
Kar je najboljše za ljudi, pogosto temelji na njihovem trenutnem zdravstvenem stanju in ciljih, ki jih želijo doseči.
Ni univerzalne diete, ki bi ustrezala vsem, saj je prehrana močno individualna.
Vsak človek potrebuje prilagojen pristop, ki upošteva njegove specifične potrebe in življenjski slog. Zato je ključno, da poslušamo svoje telo in izbiramo hrano, ki nam pomaga doseči optimalno zdravje in dobro počutje.
Kljub temu je dobro začeti tako, da v svojo prehrano vključite čim več zelenjave in sadja. Številni recepti za zdrav način prehranjevanja, spletna trgovina Pinkshop.si
Kar je pomembno pri zdravi prehrani, je raznolikost.
Zajtrk
Vegi fritata (za dva obroka)
Sestavine:
- 15 g oljčnega olja
- 1 manjši sladki krompir, narezan
- ¼ čebule
- ½ manjše bučke
- 1 manjši paradižnik, narezan
- 15 g mlade špinače
- 4 cela jajca
- 35 g grškega jogurta
- 35 g fete, zdrobljene
- 10 g bazilike, seseklanje
- 3 g soli
- 1 g popra
Postopek
Korak 1: Segrejte oljčno olje na srednji temperaturi.
Korak 2: Medtem narežite sladki krompir. Dodajte sladki krompir na ponev in kuhajte približno 5 minut, dokler se ne zmehča in postane rahlo rjave/zlate barve.
Korak 3: Medtem narežite bučko, čebulo, špinačo in paradižnik.
Korak 4: Dodajte v ponev čebulo, bučko, manjši ščepec soli in popra in kuhajte še 3 minute, dokler se zelenjava ne zmehča.
Korak 5: Dodajte paradižnik in špinačo in kuhajte dokler tekočina v ponvi ne izpari.
Korak 6: Medtem premešajte jajca s preostankom soli in popra, grškim jogurtom in dvema žlicama fete.
Korak 7: Zmanjšajte temperaturo ponve in prelijte z zelenjavo z umešanimi jajci.
Brez mešanja kuhajte približno 4 minute na nizki temperaturi.
Korak 8: Pokrijte ponev s pokrovom in kuhajte še približno 12 minut, dokler ni jajčka kuhana tudi na vrhu in po sredini.
Korak 9: Za en obrok postrezite pol fritate, posipajte s sesekljano baziliko in preostankom fete.
Prednosti: Brez glutena, brez dodanega sladkorja in vegetarijansko. Obrok vsebuje 17g proteina.
Obrok (pol fritate) vsebuje 308,8 kcal.
Kosilo
Solata s posušenimi paradižniki in piščancem
Sestavine (za dva obroka):
Solata:
- 80 g rukole
- 30 g posušenih paradižnikov
- 110 g svežih na drobno narezanih paradižnikov
- 4 g svežega kopra
- 15 g kaper
- 12 g svežega drobnjaka
Solata s piščancem in posušenimi paradižniki
Piščanec:
- 270 g piščančjih prsi
- 10 ml olivnega olja
- 3 g soli
- 1 g popra
Tahini preliv
Hrustljavi fižol:
- 1 konzerva fižole, fižolo odcedite in splahnite
- 10 ml olivnega olja
- 1 g česna v prahu
- 1 g paprike v prahu
- 3 g soli
Tahini preliv:
- 15 g tahini
- 1 limona, stisnjena (limonin sok)
- 10 ml javorjevega sirupa
- 40 ml vode
- 3 g soli
Postopek:
Korak 1: Segrejte pečico na 180C ali air fryer na 190C. Začinite piščančja prsa z oljčnim oljem, soljo in poprom.
Korak 2: Splahnite in odcedite fižol in ga dajte v skledo; dodajte oljčno olje, papriko in sol. Dobro premešajte.
Korak 3: Piščanca in fižol položite v pečico za približno 25 minut, ali air fryer za 15 minut (dokler meso ni pečeno).
Korak 4: Medtem narežite paradižnik, sušen paradižnik, koper in drobnjak.
Korak 5: Zmešajte vse sestavine za preliv.
Korak 6: Ko je piščanec pečen, ga narežite na manjše koščke.
Korak 7: V skledo dajte za en obrok 2 skodelici rukole, 1/3 skodelice posušenih paradižnikov, ¼ skodelice narezanih svežih paradižnikov, žlico kopra, kaper in drobnjaka, pol skodelice fižola in en kos piščančjih prsti. Pokapljajte s polovico preliva. Preostanek je za drugi obrok.
Prednosti: Obrok je brez glutena in vsebuje 51g proteina.
Obrok (1 obrok) vsebuje 616,9 kcal.
Malica
- 1 medjool datelj (večja, bolj sladka sorta)
- 1 zvrhana žlica grškega jogurta brez maščobe in dodanih sladkorjev
Obrok vsebuje 83 kcal.
Večerja
Hrustljavi takosi z gobami ostrigarji (poljubne gobe)
Sestavine (za dva obroka):
- 6 manjših koruznih tortilj
- 340 gob (ostrigarji)
- ½ čebule
- 5 ml oljčnega olja
- 1 g kumine
- 1 g soli
- 1 g popra
Hrustljavi takosi
Nadev:
- 1 avokado
- 1 paradižnik
- ½ limete, limetinega soka
- 2 g koriandra
- 30 g feferonov (po želji)
- 1 g soli
- 1 g popra
Postopek:
Korak 1: Najprej pripravite nadev; na drobno narežite vse sestavine za nadev, po želji dodajte feferone in začinite s poprom in soljo. Dobro premešajte in po vrhu polijte limetin sok. Nato dajte skledo v hladilnik.
Korak 2: Na ponvi na srednji temperaturi segrejte oljčno olje. Popecite na tanko narezano čebulo in začini s soljo, poprom in kumino. Kuhajte približno 3-5 minut, dokler čebula ne postane rahlo karamelizirana.
Korak 3: Na drobno nareži ostrigarje.
Korak 4: Dodaj ostrigarje na ponev in kuhaj približno 5-7 minut, dokler gobe ne postanejo zlato obarvane in hrustljave.
Korak 5: Na drugi ponvi segrej tortilje dokler ne postanejo mehke.
Korak 6: V toplo tortiljo položi gobice s čebulo, nato dopolni tortiljo s prej pripravljenim nadevom in hladilnika.
